2017年01月20日

乳がんLIFE Vol.3 自宅でできる、簡単リハビリヨガ

キーワード:ライフスタイル
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 「リハビリとして適度な運動をしたいけれど、何をすればいいのかがわからない」と悩む乳がん経験者は少なくないでしょう。そこでおすすめしたいのはヨガ。体の状態にあわせて、無理なく運動することができるといいます。

 「統合補完医療」としてのヨガの普及を目指し、活動する「日本ヨガメディカル協会」代表理事の岡部朋子さんに、がん経験者でも、自宅で手軽に始められるリハビリヨガを紹介していただきました。

情緒不安定な時におすすめ、片鼻呼吸法

 「ヨガは身体を適度に動かして、心を晴れやかにすることを目的としていますが、セラピーとしてのヨガはヨガよりもっとシンプルでわかりやすくていいと思います。極端なことを言えば、ポーズをイメージするだけでも、呼吸に意識を向ける時間を作るだけでもいいのです」(岡部さん)

 そこでご紹介したいのは「片鼻呼吸法」です。情緒不安定な時におすすめで、心が落ち着いてきます。

(準備)右手の人差し指と中指をそろえ、親指、薬指、小指を折り曲げる
(1) 人差し指と中指を眉間に当てて、親指で右の鼻をふさぐ
(2) 左の鼻からゆっくりと息を吸う
(3) 吸いきったら、薬指で左の鼻をふさぎ、親指を離す
(4) 右の鼻からゆっくりと息を吐いていく
(5) 息を吐ききったら、右の鼻から息を吸う
(6) 吸いきったら親指で右の鼻をふさぎ、薬指を離す
(7) 左の鼻からゆっくり息を吐いていく
→(2)へ戻る ※これを5〜10回くりかえす


イラスト/Tabuchi Kyoko

 手の動きに気をとられているうちに、呼吸に自然と集中することができます。日々ストレスにさらされている看護師さん達からも人気の呼吸法です。診察を待つ時間などにも、手軽にできます。

 以下、ルナワークスが発行している、簡単な呼吸法を紹介したカードです。片鼻呼吸法のほか2種類の呼吸法が載っています。

簡単な呼吸法 でリラックス!
吐く息を長く
ハミングブレス

腕へ負担をかけないように注意]

 ヨガのポーズの中には腕に体重がかかるものもあり、リンパ浮腫発症のリスクを高めてしまいます。リハビリヨガでは、壁やイスを上手に使うなど、腕に負担をかけないように工夫をして行うことが大切です。

 「リハビリヨガの『壁で腹筋』は、壁を利用することで、腕に負担がかからず腹筋運動ができます。腕ではなく、お腹の力で戻ってこようとすると、より効果があります」(岡部さん)

<壁で腹筋>

(1) 壁を正面にして立つ。壁からつま先までは約30cm。足は腰幅に開いて
(2) 両手を壁につく。肩幅よりは少し広めに
(3) 吐きながらひじを曲げる。この時にわきをしめて
(4) 吸いながら元にもどる


イラスト/Tabuchi Kyoko

            

 「ヨガで大切なのは上手に行うことではありません。楽しく、気持ち良く行うことです。自分の体への気づき、感謝の気持ちを持って、吐く息を長くした呼吸を意識して行っていきましょう」(岡部さん)

 以下、ルナワークスが発行している、乳がんケアにもぴったりのリハビリヨガを紹介したカードです。ぜひ試してみてください。

動くリハビリヨガ
元気に動いてリハビリヨガ(前半)
元気に動いてリハビリヨガ(後半)

日本ヨガメディカル協会
ルナワークス 乳がん×ヨガ

■取材協力/岡部朋子さん
日本ヨガメディカル協会 代表理事、ルナワークス 代表

■取材・文/瀬田尚子
出版社勤務を経て、フリーランスのライター・編集者に。医療・健康分野を中心に雑誌、書籍、WEBメディアなどで取材・執筆を行う。
(日本医療・健康情報研究所)

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